Le continuum 24 heures canadien, issu des Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures de la Société canadienne de physiologie de l’exercice, propose une vision globale de la santé.
Plutôt que de se concentrer uniquement sur l’entraînement ou le sport, cette approche considère l’ensemble des comportements d’une journée complète, car ils se partagent tous les mêmes 24 heures.
👉 Améliorer un comportement signifie toujours en modifier un autre.
C’est cette interaction qui influence réellement la santé.
Le sommeil: la fondation du continuum 24 h
Le sommeil est la base sur laquelle reposent tous les autres comportements.
Dormir suffisamment et régulièrement influence directement:
- l’énergie quotidienne
- la motivation à bouger
- la récupération physique
- la gestion du stress
- l’appétit et le métabolisme
Un manque de sommeil augmente presque toujours:
- le temps sédentaire
- le temps d’écran
- la consommation d’aliments ultra-transformés
- la fatigue et la douleur
👉 Dans le continuum 24 h, le sommeil n’est pas un bonus: c’est une priorité.
Les besoins en sommeil varient selon l’âge, mais le principe reste le même: un sommeil insuffisant fragilise tout le reste de la journée, peu importe le niveau d’activité physique.
La sédentarité: le temps passé immobile en étant éveillé
La sédentarité correspond au temps passé assis ou allongé en étant éveillé, avec une très faible dépense énergétique.
Travailler devant un écran, conduire, manger assis, regarder la télévision ou utiliser son téléphone pendant de longues périodes sont tous des comportements sédentaires.
👉 On peut donc s’entraîner régulièrement et être quand même très sédentaire.
Les effets d’une sédentarité prolongée incluent:
- diminution de la circulation sanguine
- baisse de l’activation musculaire
- dérèglement de la glycémie
- augmentation des douleurs et de la raideur
L’objectif n’est pas d’éliminer la position assise, mais de réduire les périodes prolongées sans mouvement.
L’activité physique légère: la grande oubliée (et pourtant essentielle)
L’activité physique légère comprend tous les mouvements du quotidien qui ne sont ni du sport ni de l’entraînement formel:
- marcher tranquillement
- faire le ménage
- jardiner
- cuisiner
- se déplacer à pied
- jouer avec les enfants
Ces mouvements ont un impact majeur sur:
- la réduction de la sédentarité
- la régulation du sucre sanguin
- la santé articulaire
- l’énergie générale
👉 Bouger souvent, même doucement, est l’un des piliers les plus accessibles du continuum 24 h.
C’est aussi la forme de mouvement la plus facile à maintenir à long terme.
L’activité physique modérée à vigoureuse: importante, mais pas unique
Cette catégorie inclut:
- l’entraînement structuré
- le sport
- les efforts soutenus qui augmentent la fréquence cardiaque et la respiration
Elle améliore:
- la santé cardiovasculaire
- la force musculaire
- la densité osseuse
- la capacité fonctionnelle
Mais dans l’approche 24 h:
👉 l’entraînement ne compense pas un manque de sommeil ni une journée passée immobile.
Il doit s’intégrer harmonieusement au reste de la journée, pas tenter de « réparer » le reste du mode de vie.
Le temps d’écran: un facteur clé du continuum moderne
Le temps d’écran est aujourd’hui l’une des principales sources de sédentarité.
Il influence directement:
- la durée et la qualité du sommeil
- le temps passé immobile
- la fatigue mentale
- la récupération
Les écrans, surtout en soirée, stimulent le système nerveux et retardent l’endormissement.
Ils prennent aussi du temps qui pourrait être consacré au mouvement léger ou au repos réel.
👉 Le continuum 24 h ne vise pas l’élimination des écrans, mais:
- la limitation des périodes prolongées
- la réduction avant le coucher
- une utilisation plus consciente
Alcool et drogues: leur impact sur l’équilibre des 24 heures
Même s’ils ne font pas partie des recommandations de mouvement, l’alcool et les drogues influencent directement le continuum 24 h.
Alcool
- perturbe la qualité du sommeil
- ralentit la récupération
- augmente la fatigue le lendemain
- peut réduire la motivation à bouger
Drogues (incluant le cannabis)
- modifient le rythme veille-sommeil
- influencent l’énergie et la concentration
- peuvent affecter la régularité des habitudes
👉 Dans une vision globale de la santé, ces substances déplacent souvent l’équilibre du continuum, principalement au détriment du sommeil et du mouvement.
👉 Ces comportements se partagent les mêmes 24 heures
C’est le cœur du message.
- Plus de temps d’écran = moins de sommeil ou moins de mouvement
- Moins de sommeil = plus de sédentarité
- Plus de sédentarité = plus de fatigue et moins d’énergie pour bouger
- Un meilleur sommeil facilite de meilleurs choix toute la journée
👉 Aucun comportement n’existe en isolation.
À retenir
Le continuum 24 h canadien nous rappelle que la santé se construit sur l’ensemble de la journée.
Il ne s’agit pas de tout faire parfaitement, mais de chercher un équilibre réaliste entre:
- dormir suffisamment
- rester moins longtemps immobile
- bouger souvent, même à faible intensité
- s’entraîner quand c’est possible
- gérer consciemment les écrans, l’alcool et les drogues
👉 Améliorer un seul de ces éléments peut avoir un effet positif sur tous les autres.