Un bon sommeil a un impact significatif et positif sur la santé physique et mentale. Il est essentiel pour la récupération, la consolidation de la mémoire, la régulation hormonale, le renforcement du système immunitaire et la santé cognitive. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut entraîner divers problèmes de santé, notamment des troubles cardiovasculaires, du diabète, de l’obésité, des troubles psychiques, une diminution de la concentration et de la mémoire, ainsi qu’une altération de l’humeur.
Voici la routine parfaite pour améliorer votre sommeil.
Matin et journée
- Exposition à la lumière naturelle tôt
Ouvrir les rideaux ou aller à l’extérieur dès le matin pour réguler l’horloge interne. - Bouger pendant la journée
Faire au moins 30 minutes d’activité physique, idéalement avant la fin d’après-midi. - Limiter la caféine après 14 h
Éviter café, thé fort et boissons énergisantes qui retardent l’endormissement.
Fin d’après-midi et soirée
- Repas léger le soir
Éviter les repas très riches, gras ou épicés moins de 2-3 h avant le coucher. - Réduire les écrans
Couper ou filtrer la lumière bleue 60 à 90 minutes avant le dodo (mode nuit, lunettes filtrantes ou activités sans écran). - Préparer la journée du lendemain
Préparer votre lunch du lendemain, sortez les items que vous ne voulez pas oublier (surtout si vous avez des enfants) - Tamiser les lumières
Baisser l’intensité lumineuse 1 à 2 heures avant le coucher pour signaler au cerveau que la journée se termine. - Ralentir le rythme
Prendre une douche ou un bain tiède, lire un livre, écouter de la musique douce ou pratiquer la respiration lente.
Juste avant le coucher
- Routine de relaxation
Faire quelques minutes de méditation, de cohérence cardiaque (inspirer 5 sec / expirer 5 sec) ou d’étirements doux. - Chambre fraîche et sombre
Température autour de 18-20 °C, rideaux opaques ou masque de sommeil, oreiller confortable. - Utilisation des bruits blancs
Diffuser un bruit blanc (ventilateur, machine à bruit blanc, sons de pluie) pour masquer les bruits perturbateurs et aider à un sommeil plus profond. - Heure de coucher régulière
Aller au lit et se lever à heures fixes, même les week-ends, pour stabiliser le rythme circadien.
Bonne nuit!