Cardio d’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
Les entraînements HIIT consistent en de courtes périodes d’exercices anaérobies forts ou explosifs suivis d’une brève période de repos jusqu’à la fatigue. Les entraînements anaérobies sont le seul type d’exercice cardiovasculaire de haute intensité qui entraîne une accumulation d’acide lactique, provoquant des douleurs musculaires. L’entraînement par intervalles consiste essentiellement à injecter des poussées d’énergie brèves, intenses et explosives dans une séance d’entraînement pendant 5 à 30 secondes à la fois afin d’augmenter votre fréquence cardiaque de 90 %. Elle est ensuite suivie d’une période de repos jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque se rétablisse.
L’augmentation du métabolisme (taux de combustion des calories), d’une durée de 24 à 48 heures, ainsi qu’une augmentation de la taille, de la force et de la puissance musculaires sont autant d’avantages possibles du HIIT. Obtenir un métabolisme élevé peut aider votre corps à brûler plus de calories à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport, ainsi qu’à améliorer votre indice de masse corporelle (IMC) (Votre IMC est un calcul de votre masse corporelle et de votre taille pour déterminer si votre poids est sain.) Le sprint, le spinning, les burpees et les planches (oh mon Dieu !) sont d’excellents moyens d’incorporer des intervalles de haute intensité dans votre entraînement. Des intervalles de 20 secondes de cyclisme à haute intensité et à haute résistance suivis de 20 secondes de cyclisme à faible intensité et à faible résistance sont un bon exercice à essayer sur un vélo. Cela peut même être aussi simple qu’un sprint de 20 secondes suivi d’une pause de 20 secondes avant de répéter le processus. Les athlètes, les personnes intéressées par la perte de poids et celles qui cherchent à s’entraîner à un niveau d’intensité plus élevé peuvent tous bénéficier du cardio HIIT.
Le cardio rapide et de haute intensité est-il fait pour vous ? Les entraînements de haute intensité brûlent une tonne de calories en peu de temps. Si vous aimez les entraînements courts, la séance de gym sera la plus courte des trois types de cardio, ce qui en fait la séance la plus efficace pour une personne ayant un emploi du temps chargé. Cela peut également être un excellent moyen de gagner et de conserver des muscles tout en préservant et en augmentant votre métabolisme. Cependant, les exercices HIIT ont tendance à avoir une période de récupération plus longue. Avec ses routines difficiles, il est généralement associé à des douleurs musculaires après l’entraînement. Cela peut également augmenter votre taux de cortisol, connu sous le nom d’hormone du stress.
Cardio à l’état d’équilibre d’intensité modérée (Moderate-Intensity Steady State (MISS)
MISS cardio est l’une des formes d’exercice les plus répandues. Quels sont les types d’activité physique qui comptent comme un entraînement MISS ? Eh bien, techniquement, c’est tout ce qui provoque une fréquence cardiaque de 70% a 80% de notre capacité de battements par minute (VO2MAX) comme le jogging, l’elliptique ou le Stair Master.
Ce type de cardio brûle beaucoup plus de calories que le HIIT. MISS cardio peut aider les personnes qui souhaitent développer leur endurance et leurs endorphines, ainsi que les athlètes de compétition ou d’endurance et les personnes qui souhaitent évacuer le stress. Ces activités, comme le HIIT, nécessitent une plus grande quantité d’oxygène et sont classées comme aérobiques. Cela augmente votre fréquence cardiaque et fait travailler vos poumons plus fort, ce qui vous aide à brûler des calories. L’elliptique, le vélo de spinning, le stair master, le jogging, l’aviron, le tapis roulant et autres appareils cardio sont d’excellents moyens d’intégrer cela à votre entraînement. Ce type d’entraînement peut vous aider à brûler le plus de calories si votre objectif est de perdre du poids.
MISS cardio est-elle faite pour vous ? Si vous aimez un large éventail de programmes d’entraînement différents, les exercices d’intensité modérée ont tendance à proposer une grande variété de choses à faire, même sans beaucoup d’expérience et de compétences. Les entraînements MISS peuvent également vous aider à brûler un grand nombre de calories et à augmenter votre métabolisme parce qu’on est en général, capable d’en faire plus longtemps que du HIIT. Cependant, les entraînements d’intensité modérée doivent être fait avec une nutrition adéquate pour éviter a notre corps de brûler des protéines qui peuvent être utilisées comme carburant. Les activités de mise en charge comme la randonnée peuvent également augmenter le risque de blessures articulaires.
Cardio à l’état d’équilibre de faible intensité (Low-Intensity Steady State LISS)
LISS est un type de cardio qui maintient votre fréquence cardiaque entre 50% et 70% de votre capacité de votre fréquence cardiaque maximale. (VO2MAX). Ce style d’entraînement a un potentiel de combustion des graisses bien plus important que le HIIT ou le MISS. Le LISS est une activité aérobie qui brûle les graisses et qui n’entraîne pas d’effet métabolique après brûlure, également connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). EPOC fait référence à l’augmentation de la vitesse à laquelle votre métabolisme brûle des calories après une séance d’entraînement.
Marcher ou faire du vélo pendant 30 minutes minimum sont des moyens faciles de développer votre cardio à faible intensité en continue. Les athlètes de force ou de dynamophilie, ceux qui ont besoin de produire un déficit calorique, les personnes qui exercent des activités sédentaires (assises), les personnes âgées, les personnes intéressées par la perte de poids et celles qui cherchent simplement à soulager un peu de stress sont ceux qui bénéficieraient le plus du LISS.
Préférez-vous prendre votre temps et y aller doucement avec le cardio LISS ? Les exercices de faible intensité peuvent brûler un pourcentage élevé de graisse corporelle et avoir une faible période de récupération. LISS peut également aider à calmer votre système nerveux et vous permettre de vous détendre. Si vous êtes débutant, cela peut être un excellent type de cardio pour commencer, étant donné qu’il s’agit de routines simples, même si cela peut prendre du temps.
Qu’il s’agisse de HIIT, MISS ou LISS, les exercices cardiovasculaires sont importants pour brûler des calories, élever le métabolisme et améliorer ou maintenir votre santé et votre bien-être en général. Voyons le autrement, le cardio est la musculation du coeur. Donc, si vous cherchez à développer vos muscles et à perdre de la graisse corporelle, le cardio est un excellent moyen d’y parvenir ! Bien sûr, nous vous conseillons toujours, si vous envisagez d’intégrer l’une de ces activités à votre routine quotidienne, de vous renseigner d’abord auprès d’un entraineur pour discuter de celle qui correspond le mieux à vos besoins.
*Il est aussi toujours bon de parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.