Étirements simples au bureau pour améliorer la mobilité
Admettons-le, nous passons des heures penchés sur notre bureau en regardant nos ordinateurs, assis sur nos chaises en consultant nos smartphones, et coincés dans la circulation derrière nos volants. Tout cela laisse des traces sur notre dos, nos hanches, notre cou et nos épaules. Avec notre emploi du temps chargé, il semble parfois difficile de trouver le temps de remédier à nos douleurs. Et si je vous disais que vous pouvez réduire ces douleurs et ces maux dans le confort de votre chaise de bureau ? Suivez ces étirements simples et mouvements tout au long de la journée et vous serez ÉTONNÉ de vous sentir si bien !
1. Étirement assis du piriforme : 1 série avec une tenue de 20 à 30 secondes pour chaque jambe
Installation : Commencez assis droit sur une chaise.
Mouvement : Levez un pied et posez-le sur votre genou opposé. Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement le long de l’arrière de votre cuisse. Maintenez cette position.
Conseil : Assurez-vous de garder le dos droit pendant que vous vous penchez en avant.
2. Flexion avant assise : 1 série de 10 répétitions
Installation : Commencez assis droit.
Mouvement : Courbez votre corps vers l’avant vers le sol autant que possible, puis revenez à la position de départ et répétez.
Conseil : Assurez-vous que vos mouvements sont lents et contrôlés.
3. Étirement assis des ischio-jambiers : 1 série avec une tenue de 20 à 30 secondes pour chaque jambe
Installation : Commencez assis droit avec une jambe tendue vers l’avant et votre talon reposant sur le sol.
Mouvement : Penchez votre tronc vers l’avant, en pivotant au niveau de vos hanches jusqu’à ressentir un étirement à l’arrière de votre jambe. Maintenez cette position.
Conseil : Assurez-vous de garder votre genou tendu pendant l’étirement et de ne pas laisser votre dos se cambrer ou s’affaisser.
4. Inclinaison latérale du cou : 1 série de 10 répétitions de chaque côté
Installation : Commencez assis en position droite.
Mouvement : Inclinez votre tête sur le côté, en rapprochant votre oreille de votre épaule, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Conseil : Assurez-vous de garder votre dos droit et de ne pas faire pivoter, pencher vers l’avant ou vers l’arrière votre tête.
5. Regardez vers le haut et vers le bas : 1 série de 10 répétitions de chaque côté
Installation : Commencez en position assise en regardant droit devant.
Mouvement : Rentrez votre menton, puis penchez votre cou vers l’arrière et vers l’avant. Essayez de ne bouger que tout en haut des vertèbres de votre cou.
Conseil : Assurez-vous de garder le dos droit et de ne bouger que votre tête pendant l’exercice.
6. Rotation du cou : 1 série de 10 répétitions de chaque côté
Installation : Commencez assis en position droite.
Mouvement : Tournez votre tête pour regarder par-dessus une épaule, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Conseil : Assurez-vous de garder le dos droit et de ne pas pencher votre tête vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté.
7. Étirement des épaules : 1 série avec une tenue de 20 à 30 secondes pour chaque bras
Installation : Commencez assis droit sur une chaise.
Mouvement : Levez un bras au coté de votre corps (en T), puis utilisez le dos de votre poignet pour presser doucement votre coude vers votre poitrine jusqu’à ressentir un léger étirement derrière votre bras.
Conseil : Assurez-vous de ne pas utiliser trop de pression pendant l’étirement et de ne pas hausser vos épaules.
8. Étirement des pectoraux avec les mains derrière la tête : 1 série avec une tenue de 20 à 30 secondes
Installation : Commencez assis droit avec les mains croisées derrière votre cou.
Mouvement : Écartez et ramenez vos coudes vers l’arrière jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de vos épaules. Maintenez, puis détendez et répétez.
Conseil : Assurez-vous de maintenir une posture droite et de ne pas hausser vos épaules pendant l’étirement ni de mettre de pression sur votre cou.
9. Étirement de la flexion du poignet assis : 1 série de 20 à 30 secondes
Installation : Commencez assis droit sur une chaise.
Mouvement : Levez votre bras droit devant vous, paume vers le bas, puis descendre les doigts vers le bas et vers votre bras. Maintenez cette position. Vous devriez sentir un étirement sur le dessus de votre avant-bras.
Conseil : Assurez-vous de ne pas appliquer trop de pression pendant l’exercice, il s’agit d’un étirement léger.
10. Extension du poignet : 1 série de 20 à 30 secondes
Installation : Commencez assis droit sur une chaise.
Mouvement : Levez votre bras droit devant vous, paume vers le haut, éttirer doucement votre paume vers le bas et vers l’arrière vers votre bras. Maintenez cette position. Vous devriez sentir un étirement sur le dessous de votre avant-bras.
Conseil : Assurez-vous de ne pas appliquer trop de pression pendant l’exercice, il s’agit d’un étirement léger.
Il existe de nombreuses autres façons de s’étirer et de se déplacer au bureau pour garder vos muscles détendus, votre corps détendu et votre journée de travail fraîche. Essayez ces recommandations lorsque vous êtes coincé à votre bureau et souvenez-vous, nos corps DOIVENT bouger. Si vous êtes assis pendant 30 minutes, mettez-vous en mouvement ! Pensez également à vous lever et à faire une courte promenade pour maintenir une circulation saine, réduire l’enflure et bien sûr, éloigner les douleurs et les maux.