À partir de combien de temps de course doit-on penser à manger et boire des électrolytes?
Même si on parle ici principalement de course à pied, les conseils qui suivent s’appliquent à toutes les activités d’endurance qui dépassent environ 60 minutes. Cela inclut par exemple :
- Le vélo (route ou montagne)
- La randonnée longue durée
- Le ski de fond
- La marche rapide ou nordique prolongée
- Les entraînements fonctionnels ou en circuit intenses et prolongés
- Les compétitions multisports (duathlon, triathlon)
Toutes ces disciplines demandent une gestion de l’énergie et de l’hydratation pour éviter les baisses de performance, les malaises ou les blessures.
1. La règle générale pour l’hydratation et les électrolytes
Pour une activité de moins de 60 minutes, une bonne hydratation à l’eau suffit généralement. Mais dès que l’effort dépasse 60 minutes :
- Électrolytes : À intégrer dès 45-60 minutes d’effort pour compenser les pertes par la sueur (sodium, potassium, magnésium, etc.).
- Glucides : Recommandé à partir de 60-75 minutes d’effort, surtout si l’activité se poursuit longtemps. L’apport idéal est de 30 à 60 g de glucides par heure, selon la tolérance et l’intensité.
2. Facteurs individuels et conditions spécifiques
Certains éléments influencent la rapidité avec laquelle vous devez vous hydrater ou manger :
- Intensité élevée → plus de pertes en sueur et en énergie.
- Chaleur et humidité → accélèrent la déshydratation et la perte d’électrolytes.
- Expérience et entraînement → les sportifs expérimentés peuvent parfois mieux tolérer l’effort, mais ont aussi des besoins précis à respecter.
3. Recommandations pratiques
| Durée de la course | Boisson | Apport énergétique |
|---|---|---|
| < 60 minutes | Eau | Non nécessaire sauf chaleur extrême |
| 60-90 minutes | Boisson avec électrolytes | Optionnel, selon intensité |
| > 90 minutes | Boisson + électrolytes + glucides | Recommandé (30-60 g glucides/heure) |
4. Cas particulier : les coureurs ayant eu une chirurgie bariatrique
Les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique (sleeve, bypass, etc.) doivent adapter leur stratégie d’hydratation et de nutrition de façon spécifique :
- Estomac plus petit = apports fractionnés : Il est souvent impossible de consommer de grandes quantités de liquide ou de nourriture en une seule fois. Il faut boire et manger par petites gorgées ou bouchées, mais plus fréquemment.
- Risque de déshydratation accru : Boire de l’eau régulièrement, même si on n’a pas soif, est crucial. Il est recommandé de commencer l’hydratation bien avant l’effort, et de continuer fréquemment pendant la course.
- Choisir des formes faciles à digérer : Préférez les boissons isotoniques, gels liquides, ou purées de fruits, qui sont souvent mieux tolérés que les barres ou aliments solides.
- Éviter les sucres concentrés d’un seul coup : Cela peut provoquer des malaises digestifs (dumping syndrome). Privilégiez des produits à libération progressive ou dilués.
- Tester à l’entraînement : Avant une course officielle, il est essentiel de tester tous les produits à l’effort pour éviter les mauvaises surprises.
5. Écoutez votre corps
Chaque personne est différente. Adaptez votre plan en fonction de :
- Vos signaux de faim/soif
- Votre tolérance digestive
- Les essais effectués à l’entraînement
Dès que vous courez plus de 60 minutes, il est important de penser à consommer des électrolytes et des glucides, surtout dans des conditions difficiles. Si vous avez subi une chirurgie bariatrique, vous devrez adapter vos quantités, textures et fréquence de consommation pour rester performant tout en respectant votre nouvelle réalité physiologique. Une planification personnalisée est essentielle — testez, ajustez, et écoutez votre corps.