🍞 Comment bien choisir ses glucides?
Tous les glucides ne sont pas égaux! Le choix de bons glucides peut faire une énorme différence sur ta satiété, ton énergie et ta progression vers tes objectifs.
Voici quelques principes simples :
✅ Priorise les glucides riches en fibres, comme les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, les grains entiers (ex : avoine, quinoa, riz brun, pain de blé entier). Ces aliments ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie et coupent la faim plus longtemps.
⚠️ Limite les glucides ultra-transformés, comme le pain blanc, les céréales sucrées, les pâtisseries et les jus. Ils font monter la glycémie rapidement et entraînent souvent un retour rapide de la faim… et des fringales.
🥦 Les légumes? À volonté! Ils sont ultra-satiétants, bourrés de nutriments et très faibles en calories. Ils devraient remplir ton assiette à chaque repas, sans culpabilité.
🍓 Les fruits sont aussi d’excellents choix : ils contiennent des fibres naturelles et des antioxydants. Privilégie-les entiers plutôt qu’en jus.
👉 En résumé : plus un glucide est proche de sa forme naturelle, mieux il te servira en termes d’énergie, de digestion et de contrôle de l’appétit.
🥗 L’importance de la satiété dans le choix des glucides
Quand on parle de glucides, on pense souvent au sucre ou au pain, mais tous les glucides ne se valent pas – surtout en ce qui concerne la satiété.
La satiété, c’est cette sensation de satisfaction après un repas qui nous empêche de grignoter une heure plus tard. Certains glucides comme le pain blanc, le riz blanc ou les céréales sucrées se digèrent rapidement et font grimper la glycémie, ce qui peut mener à un “crash” d’énergie et des fringales.
À l’inverse, des sources de glucides riches en fibres comme l’avoine, les patates douces, les légumineuses ou les pains de grains entiers rassasient plus longtemps, stabilisent l’énergie et soutiennent mieux les objectifs de gestion de poids, de performance ou simplement de bien-être.
👉 Choisir des glucides plus satiétogènes, c’est une stratégie simple pour manger moins souvent, avec plus de satisfaction, sans se sentir privée.
Voici un tableau comparatif du niveau de satiété de plusieurs glucides couramment consommés au Québec, basé sur leur index de satiété, leur densité nutritionnelle et leur effet sur la glycémie.
🔹 Indice de satiété = Capacité à réduire la faim après consommation
🔹 Plus il est élevé, plus l’aliment rassasie longtemps
🔹 Certains aliments sont plus rassasiants malgré un indice glycémique élevé, selon leur volume, teneur en fibres ou protéines
🥄 Tableau comparatif de satiété des glucides populaires au Québec
| Aliments glucidiques courants | Type de glucide | Index glycémique (IG) | Fibres (pour 100 g) | Protéines (pour 100 g) | Densité calorique (kcal/100 g) | Satiété perçue* |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pommes de terre bouillies | Amidon | 50-60 | 1,8 g | 2 g | 87 kcal | 🟢 Très élevée |
| Riz blanc cuit | Amidon raffiné | 70-85 | 0,4 g | 2,7 g | 130 kcal | 🔴 Faible |
| Riz brun cuit | Amidon complet | 50-60 | 1,8 g | 2,6 g | 111 kcal | 🟡 Moyenne |
| Pain blanc | Amidon raffiné | 70-75 | 2,7 g | 7,5 g | 265 kcal | 🔴 Faible |
| Pain de blé entier | Amidon complet | 55-65 | 6 g | 9 g | 247 kcal | 🟡 Moyenne |
| Avoine (gruau cuit) | Amidon + fibres | 50-60 | 2,5 g | 2,4 g | 68 kcal | 🟢 Élevée |
| Pâtes blanches (al dente) | Amidon raffiné | 45-60 | 1,4 g | 5 g | 131 kcal | 🟡 Moyenne |
| Pâtes de blé entier | Amidon complet | 35-50 | 3-4 g | 7 g | 124 kcal | 🟢 Bonne |
| Patate douce cuite | Amidon + sucres | 44-61 | 3 g | 1,6 g | 90 kcal | 🟢 Bonne |
| Bananes mûres | Sucres + amidon | 50-65 | 2,6 g | 1,1 g | 89 kcal | 🟡 Moyenne |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches) | Amidon + fibres | 30-45 | 7-8 g | 7-9 g | 120-140 kcal | 🟢 Très élevée |
| Céréales sucrées (Froot Loops, etc.) | Sucres rapides | 70-90 | <2 g | 2-3 g | 375-400 kcal | 🔴 Très faible |
✅ Observations
- Les aliments riches en fibres (avoine, légumineuses, patate douce) ont un meilleur effet de satiété.
- Les produits raffinés (pain blanc, riz blanc, céréales sucrées) ont une satiété plus faible, même s’ils sont caloriques.
- Les pommes de terre bouillies ressortent souvent comme un des aliments les plus satiétogènes dans les études.
- Les aliments ayant un faible index glycémique et une forte densité en fibres sont généralement plus durables en satiété.
L’index glycémique (IG) est une échelle de 0 à 100 qui mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait monter le taux de sucre (glucose) dans le sang.
Voici les seuils courants utilisés pour classer les aliments :
Niveau IG Valeur numérique Impact sur la glycémie Faible 55 et moins Augmentation lente et stable Modéré 56 à 69 Augmentation moyenne Élevé 70 et plus Montée rapide du sucre dans le sang
📌 Exemples :
- Faible : lentilles, avoine, patate douce, lait, la plupart des légumes
- Modéré : riz brun, banane mûre, couscous, pain de blé entier
- Élevé : pain blanc, riz blanc, céréales sucrées, pommes de terre au four
💡 À noter : L’IG peut varier selon la cuisson, la maturité (ex : banane verte vs mûre), ou le mélange avec d’autres nutriments (gras, protéines, fibres ralentissent l’absorption).